Gestresst? Entdecke die besten Techniken, um Belastung und Krankheit zu vermeiden

Photo credit: Elisa Ventur @Unsplash

Vielleicht kennst du das Gefühl, dass alles gleichzeitig auf dich einprasselt und du den Überblick verlierst. Der Druck, die Deadlines, die endlosen Meetings, Unterbrechungen, die ständigen Anforderungen von Kolleg:innen und deinem Team.

Du fühlst dich häufig überfordert. 
Da bist du nicht alleine. Viele Menschen fühlen sich chronisch gestresst. 

Ob bei der Arbeit, in der Schule oder im Alltag – Dauerstress scheint heutzutage unausweichlich zu sein. Doch was passiert eigentlich im Körper, wenn wir überfordert sind? Was macht dauerhafte Anspannung mit uns und wie können wir dem Ganzen entgegenwirken, damit das Ganze nicht im Burnout und Klinik endet?

Das sind Fragen, auf die du in diesem Artikel eine Antwort finden wirst. Du bekommst die besten Strategien zur Stressbewältigung und zur Wiederherstellung des Gleichgewichts in deinem Leben.

Wenn du ein entspannteres und erfüllteres Leben anstrebst, dann lies hier weiter. Lass uns die Geheimnisse für ein glücklicheres, friedlicheres (Arbeits-)Leben entdecken.

Du bist keinesfalls Opfer, sondern kannst viel tun, um aus der Stressspirale rauszukommen. Also, lass uns anfangen.

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Stress und dessen Auswirkungen auf die Gesundheit

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf äußere Anforderungen. Er kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, wie zum Beispiel erhöhter Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychischen Störungen. Es ist daher wichtig, Überforderung rechtzeitig zu erkennen und zu lernen, wie man sie vermeiden kann, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu verhindern. 

Ausgelöst wird Stress oft durch verschiedene Faktoren, wie zum Beispiel Arbeit, Beziehungen, Finanzen oder gesellschaftlichen Druck. 

Einige Menschen sind aufgrund ihrer Persönlichkeit anfälliger, während andere durch bestimmte Lebensereignisse belastet werden können. Wenn du deine individuellen Stressauslöser erkennst, kannst du gezielt daran arbeiten, sie zu bewältigen und ein stressfreieres Leben führen.

Stress kann sowohl körperliche als auch geistige Auswirkungen haben.

Auf physischer Ebene kann er zu Muskelverspannungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Magenproblemen führen, das Immunsystem schwächen und generell für Krankheiten anfälliger machen.

Auf geistiger Ebene kann es zu Angstzuständen, Depressionen, Konzentrationsproblemen und Reizbarkeit führen. Es kann auch unsere Entscheidungsfähigkeit beeinträchtigen und zu Fehlern und Unachtsamkeit führen.

Damit Stress nicht zu einer ernsthaften Bedrohung für dein Wohlbefinden wird, fange frühzeitig an, effektive Stressbewältigungsstrategien zu entwickeln und in deinen Alltag zu integrieren.

Stressbewältigung: Etabliere eine gesunde Lebensweise in deinen Alltag

Folgende Hebel können schon eine gravierende Wirkung für dich haben.

1. Bewegung/ Sport

2. Ausgewogene Ernährung

3. Schlaf

4. Mentale Gesundheit

5. Zeit für dich

6. Zeit für Familie & Freunde & nette Menschen

Baue ausreichend Bewegung in deinen Alltag ein

Durch Bewegung werden Endorphine freigesetzt, die als natürliche Schmerzmittel und Stimmungsverbesserer wirken. Somit ist sie ein wichtiger Bestandteil für deine physische Gesundheit. Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und anderen chronischen Erkrankungen kann verringert werden. 

Durch regelmäßige Bewegung kannst du deinen Körper stärken und deine Stressresistenz erhöhen.

• Nutze die Treppen, statt den Aufzug und Lift.

• Fahre so oft wie möglich mit dem Fahrrad oder gehe kurze Strecken zu Fuß und lasse dein Auto zu Hause.

• Nutze die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang, wenn möglich in der Natur und verbinde die Bewegung mit frischer Luft und Entspannung.

• Mache Pausen während dem Arbeiten und bewege dich etwas, z. B. tanze zu einem Lied (muss ja nicht vor den Kolleg:innen sein, doch im Home Office, kannst du kleine Tanzeinlagen einbauen :) ) oder mache einige Dehnübungen.

Finde einen Sport, der zu dir passt

Das regelmäßige Ausüben von Sport kann dazu beitragen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Suche dir die Sportart aus, die zu deinen Vorlieben und Bedürfnissen passt.

Wenn du noch unsicher bist, welchen Sport du machen könntest, dann probiere verschiedene Angebote aus. Manchmal finden wir auch in unserer Kindheit gute Hinweise.

• Bist du eher der Typ für Ausdauersport wie Joggen oder Schwimmen, oder zieht es dich zu den Kraft- oder Kampfsportarten? Oder probierst du gerne Trendsportarten aus?

• Magst du Gruppen-/ Teamsport oder bist du lieber alleine?

• Gibt es gesundheitliche Handicaps? Vielleicht eine angeschlagene Achillessehne, dann ist Joggen nicht die erste Wahl.

• Berücksichtige auch den zeitlichen Aspekt. Jemand in meinem Umfeld ist Ultraläufer. Da bist du mit einigen Stunden Training pro Woche dabei.

• Vielleicht findest du eine: Trainingspartner:in, je nachdem ob du gemeinsam oder allein Sport machen willst.

Sei einfach neugierig und probiere Dinge aus. Ich habe während Covid-19 meine Freude an Fitnesskurse auf YouTube entdeckt. :)

Egal, für welchen (Ausgleichs-) Sport du dich entscheidest, wichtig ist, dass du Spaß dabei hast. Denn nur so wirst du am Ball bleiben - dein Körper wird es dir langfristig danken. 

Achte auf eine gesunde Ernährung

Wir alle wissen, wie wichtig gesunde Ernährung ist. Essen, das reich an Nährstoffen ist, kann dazu beitragen, Stresssymptome zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. 

Zur gesunden Ernährung gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, magere Protein und gesunde Fett.
Reduziere verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und gesättigte Fette oder verzichte ganz darauf. 

Die ausgewogene Ernährung kann helfen, das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen zu verringern.

Das heißt nicht, dass jede:r zum Veganer:in werden muss und keinen Alkohol mehr trinken darf. Ich fahre ganz gut damit, mir alles zu erlauben - in Maßen. 
Statt keinen Kaffee mehr zu trinken, trinke ich eine Tasse in der Früh und die genieße ich in aller Ruhe.

Sorge für ausreichend Schlaf

Ein wichtiger Schlüssel für Entspannung ist ausreichender und gesunder Schlaf, denn während des Schlafs kann sich der Körper regenerieren. Der Geist kommt zur Ruhe und die Energien werden wieder aufgeladen. 

Ein ungestörter und erholsamer Schlaf ist daher essentiell für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Wieviel Stunden Schlaf dein Körper braucht, musst du selbst herausfinden. Doch wenn du anfängst auf deinen Körper zu hören und auf dein individuelles Schlafbedürfnis zu achten, wirst du bald deinen gesunden Schlafrhythmus herausgefunden haben.

Achte auf eine gute Schlafumgebung. Für mich gehören dazu ein bequemes Bett, eine passende Matratze, angenehme Raumtemperatur und -beleuchtung. Auch solltest du immer zur gleichen Zeit schlafengehen.

Du siehst, eine gesunde Lebensweise spielt eine wichtige Rolle bei der Reduzierung von Stress. Durch die Etablierung gesunder Gewohnheiten in deinen Alltag kannst du deinen Körper stärken und deine Stressresistenz erhöhen. 

Achte auf deine Gedankenhygiene 

Es wird immer wieder vernachlässigt, wie sehr die eigenen Gedanken uns beeinflussen. Sicherlich kennst du auch Menschen, die immer vom Schlechtesten ausgehen und oft bewahrheitet sich das. Self-fulfilling prophecy. 

• Sei achtsam
  Achte darauf, welche Gedanken dir durch den Kopf gehen und ob sie wirklich hilfreich sind. Folgende Fragen können hilfreich sein:
  "Will ich das glauben?", "Was will ich stattdessen glauben"
  

• Stell dich deinen Ängsten
  Statt den negativen Gedanken freien Lauf zu lassen, solltest du dich deinen Ängsten und Sorgen stellen und sie aktiv angehen. So verlieren sie an Macht über dich. Wenn du alleine nicht weiterkommst, hole dir Unterstützung. Gerne auch von mir. 
  

• Fokussiere auf das Schöne und Gute
  Versuche, deine Gedanken auf schöne Dinge und Erfahrungen zu lenken und dadurch ein förderliches Mindset zu schaffen. Verliere dich nicht in Problemen, sondern fange an, in Lösungen zu denken. 
  

• Umgebe dich mit positiven Menschen
  Verbringe deine Zeit mit Menschen, die dich unterstützen und dir gute Energie geben. Wenn das nicht möglich ist, dann lass dich von negativen Menschen nicht runterziehen, sondern grenze dich ab. 

Indem du auf deine Gedankenhygiene achtest, wirst du dich besser fühlen und glücklicher sein. 

Nimm dir Zeit für dich

Achte darauf, dass du auch Zeit für dich hast, in der du nur machst, auf was du Lust hast. Das kann ein gutes Buch sein, eine Film auf Netflix, die neueste Folge deines Lieblingspodcasts hören oder der Abendspaziergang.

Priorisiere diese Me-Time und achte akribisch darauf, dass diese Zeit eingehalten wird. 
Ich mache das nun schon seit einigen Monaten, dass ich mir selbst eine Premium-Me-Time verordnet habe und I LOVE IT!
Probiere es einfach mal aus und erzähle mir dann, wie es dir damit geht. 

Nimm dir die Zeit für Menschen, die dir wichtig sind

Socializing darf aus meiner Sicht bei dieser Liste nicht fehlen. Treffe dich mit deinen Freund:innen und tausche dich regelmäßig aus. 
Auch da kommt es wieder auf dein Körpergefühl an. Dein Körper wird dir sagen, wann du mehr Zeit alleine brauchst und wann nicht. 

Ich habe einen großen introvertierten Anteil und genieße die Zeiten mit mir selbst. Genauso gern bin ich in Gesellschaft, doch mittlerweile weiß ich, dass ich dann auch wieder Zeit für mich brauche. 

Achtsamkeit und Meditation

Achtsamkeit und Meditation sind zwei effektive Techniken, um Überlastung zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Achtsamkeit bezieht sich auf das bewusste Wahrnehmen und Akzeptieren des gegenwärtigen Moments, ohne zu urteilen. Es geht darum, im Hier und Jetzt präsent zu sein und sich auf das zu konzentrieren, was gerade geschieht.

Durch die Praxis der Achtsamkeit kannst du lernen, negative Gedanken und Emotionen loszulassen und dich auf positive Aspekte deines Lebens zu konzentrieren.

Achtsamkeit kann in verschiedenen Aktivitäten praktiziert werden, wie zum Beispiel beim Essen, Spazierengehen oder Meditieren.

Meditation ist eine Technik, bei der du deinen Geist beruhigen und dich zu fokussieren. Dies kann durch das Wiederholen eines Mantras, das Konzentrieren auf den Atem oder das Visualisieren eines beruhigenden Ortes geschehen. 

Durch die Praxis der Meditation kannst du deine Gedanken zur Ruhe bringen und eine tiefere Verbindung zu dir selbst herstellen. Es hilft dir, die psychische Last abzubauen, Ängste zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Die regelmäßige Praxis von Achtsamkeit und Meditation kann dich dabei unterstützen, ein harmonischeres und gelasseneres Leben zu führen.

Stressbewältigungstechniken am Arbeitsplatz

Die Arbeit ist vermutlich die Quelle des meisten Stresses. Lange Arbeitszeiten, hohe Arbeitsbelastung, großes Arbeitspensum, zwischenmenschliche Konflikte und Befindlichkeiten, Termindruck, Meeting-Marathons und wenig Wertschätzung. All das kann dazu beitragen, dass du dich überfordert fühlst - im Worst Case mit gesundheitlichen Folgen. 

Erste Anzeichen und Alarmsignale können Antriebslosigkeit, fehlende Konzentration, vermehrte Gereiztheit und das Absinken deiner Leistungsfähigkeit sein. Sei achtsam, damit du frühzeitig diese Symptome erkennst (nicht nur bei dir, sondern auch bei Kolleg:innen) und damit es möglich ist, entgegenzusteuern.

Dinge, die du in der Arbeit umsetzen kannst, um ein gesundes Arbeitsumfeld zu schaffen, sind:

• Setze klare Ziele
  Mache dir Quartalsziele und breche diese auf Wochen- und Tagesziele herunter. Das hilft dir, den Fokus zu behalten und auf diese Weise kannst du erkennen welche Aufgaben Priorität haben. Das bringt mich zum nächsten Punkt.
  

• Setze Prioritäten
  Mit einem guten Wochen- und Tagesplan, behältst du deine Ziele im Blick und schaffst mehr, als wenn du komplett planlos vorgehst. Believe me. 
  Gehe auch immer wieder kritisch durch deine to-do-liste. Oft stehen Aufgaben drauf, die gar nicht wichtig sind oder, die ein:e Kolleg:in viel besser und schneller erledigen könnte.
  

• Delegiere Aufgaben
  Ich erlebe das immer wieder bei meinen Klientinnen, dass sie Arbeiten übernehmen, für die sie gar nicht zuständig sind. Oft steckt Perfektionismus dahinter (dann mache ich es lieber gleich selbst, dann weiß ich, dass es gut wird). Gerade bei Führungskräften ist Delegieren ein wichtiges Thema!
  

• Plane Pausen ein
  Ich kenne die Versuchung sehr gut, Pausen wegzulassen, wenn ich gerade voll vertieft bin. Und dennoch merke ich, wie gut mir jede Pause tut. Die Pausen helfen dir außerdem, deine Energie aufrechtzuerhalten und deine Produktivität zu steigern. 
  
  Regelmäßige Pausen können dir helfen, stressbedingte Erschöpfung zu verhindern. Du weißt ja, deine Arbeit kann auch mal liegenbleiben (sie läuft dir in der Regel nicht weg), doch wenn du mal deine Gesundheit ruiniert hast, tja ... 
  Es ist auch in Ordnung, um Hilfe und Unterstützung zu bitten. 
  

• Überdenke deine Erreichbarkeit
  Niemand muss 24/7 erreichbar sein. In Zeiten von eMail und Handy vergessen wir das oft. Doch du musst nicht in deiner Freizeit auf eMails antworten oder ans Telefon gehen. 
  Unterscheide zwischen deinem Berufsleben und deinem Privatleben. In deiner Freizeit sollst du dich erholen und nicht in Alarmbereitschaft für die Arbeit sein. 
  Ich weiß, wir halten uns oft für unersetzbar. Doch wir sind es. 
  

• Identifiziere deine Zeitfresser
  Beobachte dich einfach mal ein paar Tage. Was machst du den ganzen Tag?
  - Wie oft checkst du dein Handy, weil es wieder Pling gemacht hat? Vielleicht macht es Sinn, die Push-Nachrichten auszuschalten. :)
  - Auch Unordnung und Unorganisiert sein ist ein großer Zeitfresser. Wieviel Zeit verbringst du mit dem Suchen von Unterlagen?
  - Nicht Nein sagen ist ebenfalls ein Zeitfresser. Wie oft übernimmst du Dinge, weil du nicht Nein sagen kannst?
  - Wie sieht es mit Meetings aus? Ist jede Besprechung notwendig? Sind die Teammitglieder pünktlich? Gibt es eine Agenda?
  - Wenn du eine Führungsfunktion hast, wie klar sind deine Anweisungen? Wieviele Rückfragen kommen von deinem Team, weil du unklar kommunizierst?

Hole dir Unterstützung, um eine Erkrankung zu vermeiden

Wenn du alleine nicht weiterkommst, dann hole dir professionelle Hilfe, um für dich wirksame Stressbewältigungsstrategien zu entwickeln und umzusetzen. Ein neutraler Blick von außen auf deine Situation ist Gold wert. Es können die Ursachen für deine nervliche Belastung identifiziert werden und auch negative Denkmuster erkannt und gewandelt werden. 

Du bist kein Opfer, auch nicht in stressigen Zeiten

Stress ist ein unvermeidlicher Teil des modernen Lebens, aber du hast die Macht, ihn zu bewältigen und ein entspannteres und erfüllteres Leben zu führen.

Eine gesunde Lebensweise, Achtsamkeit und Meditation, körperliche Aktivität, effektive Stressbewältigungstechniken am Arbeitsplatz, Zeitmanagementstrategien und die Suche nach professioneller Hilfe sind allesamt wichtige Werkzeuge, um Stress zu bewältigen und ein harmonischeres Leben zu führen. 

Was machst du, wenn du dich gestresst fühlst? Lass es mich in den Kommentaren gerne wissen. 

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Wer schreibt hier?

Servus. Ich bin Monika Rörig, Leadership & Mental Coach, sowie Mentorin für weibliche Führungspersönlichkeiten. Ich begleite meine Klientinnen auf dem Weg zu einem gelasseneren und stressfreieren Führungsalltag.

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